22 October, 2021, 23:32

Consejos para una rutina de sueño saludable

Los problemas del sueño están a la orden del día, siempre lo han estado, pero la velocidad a la que vivimos, esa necesidad imperiosa de llegar a todo, la crisis sanitaria que estamos viviendo en estos últimos años y la ardua labor de poder o al menos intentar compaginar todo para encuadrarlo en nuestro día a día,
hace en muchas ocasiones que suframos alteraciones del sueño, que nos afectan y sobremanera a nuestra salud, haciendo que perdamos calidad de vida.

¿Por qué es importante dormir bien?, ¿a qué se le llama “higiene del sueño”?

Es muy importante para nuestra salud llevar una buena higiene y hábitos del sueño, porque la falta de éste, se asocia con daños en el funcionamiento cognitivo, la motivación, nuestras emociones, además de suponer un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades graves como por ejemplo la diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer…..
Y os preguntaréis, ¿qué es eso de la higiene del sueño?. Se habla de higiene del sueño, cuando se hace referencia al conjunto de comportamientos y recomendaciones destinadas a promover el sueño saludable, un ejemplo claro sería la evitación del consumo de cafeína u otros estimulantes a ciertas horas del día, o la evitación del uso de pantallas en aquellos momentos y entornos propicios para el sueño. En definitiva, se trata de adquirir hábitos que puedan ayudarnos a favorecer una rutina diaria de sueño saludable.

¿Qué podemos hacer para dormir bien y dormir mejor?

Realizando este post, hemos encontrado que la Sociedad Española del Sueño, nos recomienda lo siguiente:

  • Cuidar el entorno en el que dormimos: Dormir en una habitación y un ambiente adecuados, es FUNDAMENTAL para conseguir dormir mejor, ya no digo dormir, porque seguro que alguno de vosotros conocéis a alguien o habéis oído hablar de esas personas que se “duermen en cualquier sitio”, pero otra cosa, es la calidad de dicho sueño. Y es que, tan importante es conciliar el sueño como mantenerlo durante el tiempo suficiente para que éste sea reparador.
  • Estimulación lumínica: La luz que emiten los dispositivos electrónicos a los que vivimos “pegados”, y de los cuales hacemos uso durante los horarios habituales del sueño, hacen que se retrase la fase de la actividad del núcleo supraquiasmático (NSQ), que no sé si lo conocíais, pero si no, os lo presento ;), ya que se trata del principal reloj biológico de los mamíferos, y es el que se encarga de sincronizar la actividad de la glándula pineal al ciclo luz-oscuridad a través de una vía polisináptica. Es decir, si éste no puede llevar a cabo su acción, se produce un retraso en la secreción de melatonina, se aumenta la alerta, se retrasa el inicio del sueño y se disminuye la vigilancia por la mañana. Por lo que fuera “pantallas” antes de irnos a dormir. Lo mejor apagar la luz y a dormir ;).
  • El Ruido, éste parece que lo tenemos más presente cuando queremos irnos a dormir, pero si bien es cierto, hay personas que son capaces de dormirse con cierto grado de contaminación acústica, y si no, que se lo digan a los más pequeños de la casa ;). Pero el ruido ambiental es uno de los factores más importantes de interrupción del sueño. De hecho La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha documentado
    la contaminación acústica como una de las causas de deterioro de la salud como consecuencia, entre otras cosas, de la alteración del sueño. El ruido ambiental produce alteración del sueño tanto desde el punto de vista subjetivo como objetivo.  Estos efectos pueden ser explicados por
    alteración en las fases de sueño, reducción de sueño profundo y sueño REM (rapid eye movement) e incremento del sueño superficial y la vigilia. Por lo tanto a la hora de dormir, cuanto menos ruido mejor. 
  • Temperatura ambiental: Pensad en esas noches de verano donde el calor y en muchos casos la humedad, hacen que no podamos dormir. Este es un ejemplo en el que podéis sentiros identificados. Y es que, el sueño se produce cuando la temperatura corporal desciende a consecuencia de la redistribución del calor desde el interior del cuerpo a la periferia. La temperatura corporal depende en gran parte de la temperatura ambiental, por lo que temperaturas extremas alteran este mecanismo perturbando el sueño no dejando que nuestro cuerpo se prepare para el momento del sueño. Esto explica que en ambientes tanto muy fríos o muy cálidos, exista una disminución del tiempo total del sueño con un aumento de la vigilia, de la latencia de sueño y del periodo de movimientos. Pero si nos vamos al “equilibrio”, a temperaturas algo más neutras (entre los 18 y los 21ºC), se alcanzan niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño REM y sueño profundo.
  • La cama y sus elementos: No sé si os habéis parado a pensarlo, pero pasamos un tercio de nuestra vida en la cama ;), por lo que tener un buen colchón, una buena almohada y buena ropa de cama es esencial para la calidad de nuestro sueño. Existen importantes proyectos de investigación, como All4Rest, financiado por la Unión Europea, donde han creado o aplicado biomateriales, tecnologías y sistemas que buscan el confort de las personas que duermen.
  • “Orden en la sala” ;): Es importante que la habitación donde vayamos a dormir, esté limpia y ordenada, y eso es porque el desorden, nos provoca estrés (sí, hasta el que dice que no le importa ;)). Un ejemplo de lo que no debemos hacer, es que en ocasiones por falta de espacio, se utiliza el dormitorio también como zona de trabajo, o se colocan televisores para ver cómodamente la televisión antes de “dormirse”. No es necesario ser Marie Kondo, pero si tener un mínimo de orden y limpieza. 

Fuentes: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-95022014000200004

Revista de neurología, sueño saludable.

 

Beatriz Díaz-Carrasco Delgado. Farmacéutica Adjunta

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